仕事の「イライラ」や「怒り」とうまく付き合う、４つの対処法

目次

まずは自分の「怒り」のサインを知ろう

日常生活を振り返ってみてください。あなたは「怒り」やイライラを覚えたとき、ご自分はどうなりますか？
ちょっとした身体的反応の変化を意識して、「いま自分はイライラしている！」と気づくところから、感情のマネジメントをはじめましょう。

▼【例】あなたにも覚えがありませんか？「怒り」「イライラ」のサイン
・集中力が続かなくなる
・手が震える
・肩がこる、肩に力が入る
・ふと気づくと、歯を食いしばっている
・心拍が早くなる
・呼吸が早くなっている／浅くなっている
・頭痛がする／頭や顔が熱くなっている
・お腹に違和感を覚える
・舌打ち、ため息などを頻繁にするようになる　など

「イライラ」とうまく付き合う（１）すぐできる「応急処置」

イライラが募ってきたら、 まずはこれらの５つを試してみましょう。
デスクまわりや、オフィスのなかでもできます！

●イライラを感じたら、まずは数秒間じっとする

イライラを感じた段階で、まずは５～１０秒ほど、じっとしてみましょう。
「怒りのピークは長くても６秒間」と言われています。
まずはこのピークをやりすごすだけでも、怒りの「爆発」を防ぐことができます。

●ゆっくりと深呼吸する

呼吸を整えて、緊張状態から気持ちを落ち着かせます。
大きくゆっくりと呼吸することで、精神だけでなく、身体の緊張もほぐれます。

●怒りの対象と関係がない、心やすらぐイメージを想像する

自分の意識を、イライラの対象からそむけます。
ちょっと休憩して外の景色を眺めるだけでも、リラックスになるはずです。

●安心できる言葉を唱える

「安心感」を覚える言葉を唱えて、気持ちを落ち着かせる方法もあります。

●ひとりになれる場所へ行く

「イライラしている」と自覚できた時点で、いったん席を離れてみましょう。
トイレや給湯室、休憩室に赴くのでも、喫煙所で一服したり、散歩がてら近所のコンビニに買いものに行ったりするのもいいでしょう。こうして場所を変え、少し時間をおくことで、冷静さを取り戻すことができます。

「イライラ」とうまく付き合う（２）人に「私の怒り」を共有する

「人に怒りを見せるのはみっともない」「イライラしていることを人に知られたくない」、などと感じている人もいるかもしれません。しかし、適切な方法で感情を発散させるのは、心の安定のためには重要です。

悩みごとや困りごとは、抱え込まずに誰かに共有してみましょう。

「案外と些細な悩みだった」「苦しいのは自分だけではなかった」と気づけたり、新しい考え方や解決策に出会えたりして、多少なりとも気分がラクになるはずです。

そして時には、心理カウンセラーや精神科医などに相談するのも、自分の「怒り」とうまくつきあう手段のひとつ。しっかり休み、専門家の力を借りてメンタル管理を行うのも、健康に仕事をつづけるための立派な決断です。

「イライラ」とうまく付き合う（３）運動してみる

適度な有酸素運動は、健康だけでなく、精神の健やかさを保つのにも効果をもたらします。
しっかりとした運動でなくともかまいません。気分転換にぜひ、身体を動かしてみてください。

▼【例】手軽に取り組みやすい運動いろいろ
ウォーキング／ストレッチ／スクワット／ジョギング／ヨガ／ピラティス／
水泳／サイクリング／なわとび／太極拳／エアロバイク　など

ひとりで運動するのもよいですし、運動仲間を見つけたり、定期的にジムや教室に通ったりするのもよいでしょう。無理のない範囲で、ぜひ身体を動かしてみてください！

「イライラ」とうまく付き合う（４）無理せず、しっかり休む

さて、ここまで「怒り」を対処するために「積極的に何か行動する」方法をご紹介しましたが、
逆に、「何もしない」というのも、きわめて有効な休息方法です。

あなたは、休日にゆっくり休めていますか？

慢性的に疲労が蓄積すると、いつもよりイライラしたり、怒りやすくなってしまうものです。

「どれだけ寝ても疲れが取れない」「疲れているのに眠れない」
「仕事で経験したイライラ・モヤモヤを引きずり続けてしまう」「最近、好きなはずの趣味も楽しめない」
などのことがあったら、心身がSOSを発信しているのかもしれません。

ストレスでつぶれてしまう前に、無理せずゆっくりと休みましょう。

いかがでしょうか。もし、あなたがチームを組織する立場にあるのなら、ぜひ、「職場メンバーの一人ひとりが問題を抱え込まない環境づくり」に地道に取り組むことを意識してみてください。一人ひとりのメンタルケアは「遠回り」の方策に見えても、結果的には業務をさらにスムーズに遂行させる「近道」なんです。