怒りのマネジメント実践テクニック！働く母親が実際に試した、怒りとうまく付き合うコツ

ハラスメント、ネットでの炎上、電車での暴力行為......世の中には「怒り」が溢れています。憤りやイライラを感じたり、つい声を荒げてしまった、ということはありませんか？

ワーキングマザーである私が、怒りの感情と向き合うきっかけになったのは、「子育て」でした。怒りを我慢し、やさしく声をかけ、なだめすかし、モノでつり......それでも子どもは言うことをきかず、ギリギリまで我慢して大噴火！その夜は寝顔を見ながら涙する。そんな経験、子育て中の方なら一度はあるのではないでしょうか？

そこで本日は、怒りの感情とうまくつきあうコツについてまとめました。私の子どもが小さかった頃に実際に試したことも交えてお伝えしますので、ビジネスでもプライベートでも、お役に立てれば幸いです！

◆怒りの感情とうまく付き合う、4つのやり方◆

そもそも、「怒り」という感情を持つことは、人間としてごく自然なことです。怒りを無理に我慢していると、心身ともに負荷がかかってしまいます。大切なのは、怒りの感情について認識を深め、自他ともにダメージを最小限に留める対処法を身につけることです。

怒りへの対処法は様々ですが、私が実際に試した方法は、そもそも「怒る」対処法か「怒らない」対処法か、また「突発的」な対処法か「長期的」な対処法か、の2軸で4種類に分類できます。

怒りのマネジメント実践テクニック！

1.怒るなら上手に怒る

怒りの感情が抑えられなくても、少しだけ工夫してうまく気持ちを伝えましょう。怒り方を少し変えるだけで、相手の受け取り方も随分変わります。

・「人」を否定、非難しないようにする
感情に任せて怒ってしまうと、時に相手の人格をも否定してしまい、信頼関係を壊してしまいます。怒る時は人そのものを怒るのではなく、相手のことを思って「行動」に対して怒るようにしましょう。

例：子育て編
「お弁当箱も出さずにダラダラして！ちゃんとしなさい！」
⇒「帰ってきたらすぐにお弁当箱を出しなさい！」
例：ビジネス編
「対応が遅すぎる。だから君はダメなんだ！」
⇒「こういう場合は、少しでも急いで対応すべきです」

・「怒る時は1個だけ」と決める
本筋と関係のないことを持ち出さないよう、1回につき怒ることは1個にしぼるようにしましょう。これによって、必要以上に相手を傷つけずに済みます。

例：子育て編
「まだ宿題やってないの？だいたいあなたはいつも後回しにするじゃない！この間も...」
⇒「宿題は終わった？」
例：ビジネス編
「清算も遅いし、デスクも汚いし、そもそも前から言おうと思っていたが...」
⇒「清算は早めにやってください」

・Ｉ（アイ）メッセージで感情を伝える　相手ではなく自分を主語にして伝える
主語を相手ではなく自分自身にすることで、怒りの表現方法を変える手法です。誰が聞いても否定的に聞こえない言い方は、ぜひ習慣にしたいですね。

例：子育て編
「あんたまた散らかして！いいかげんに片づけなさい！」（YOUメッセージ）
⇒「ママはおもちゃが散らかってると通れないよ。こっちの部屋でやってほしいな」（Iメッセージ）
例：ビジネス編
「あれほど言ったのにどうして君は連絡してこないんだ！」（YOUメッセージ）
⇒「私としては、連絡をもらわないと納期が間に合ったのか心配です。次回から連絡を入れるようにしてください」（Iメッセージ）

2.一旦落ち着いて怒りを鎮める

突発的にくる怒りの感情にお悩みの方は、怒りを鎮める方法を考えておきましょう。一旦違うエネルギーに転換して発散することで、心身へのダメージを軽減できます。

・何か有益なことにぶつける
怒りの感情に任せてやってしまいがちなのは、「物にあたる」という行為です。これを避けるためには、いっそ無関係な「有益なこと」にぶつけて、発散してしまいましょう。気分を変えるためには、今いる場所から移動して環境を変えるのも有効です。

例：子育て編
徹底的に掃除する、買い物に出かける、溜まっていた学校や幼稚園からの不要なプリント類を一気に分別する
例：ビジネス編
デスクトップを整理する、ロッカーを片づける、不要な書類を整理しシュレッダーにかける

・特定の動作で気分転換をする
「これをやったら気持ちが落ち着く」という動作は人によって様々です。普段禁じていることをあえてやってみるのもよいでしょう。違う動作をすることにより意識が怒りから離れる効果があります。

例：子育て編
ひたすら野菜をみじん切りにする、普段禁じている甘いものを解禁する、出前をとる、スーパー銭湯にいく
例：ビジネス編
怒った日は定時ぴったりにあがる、5分だけ休憩して外に出る、コーヒーを飲む

3.怒りの感情を小出しにする

怒りをつい溜め込んでしまうという方には、小出しにする発散方法をおすすめします。時には周囲の人の力も借りて、間接的に怒りを表現することで爆発を防ぎましょう。

・爆発する前に、小出しにする表現を身につける
小出しにするといっても、やり方が分からないという方も多いと思います。子育てでもビジネスでも、我慢せずに細かいことでも都度口に出すことで、溜め込まずに済みます。

例：子育て編
「この部屋いつになったらきれいになるの！？」
⇒「体操着脱いだら洗濯機にいれてね」「床にものを置かないで」「ペットボトルはキッチンまで持ってきてよ」「ごみはごみ箱だよ」
例：ビジネス編
「前から気になっていたが、君の態度はいつも失礼だぞ！」
⇒「その言葉遣いは良くありません。上司に対して言うなら、正しくは～」「姿勢を正してください」「身だしなみには気をつけましょう」

・信頼できる人にフォローしてもらう
相談できそうな相手がいれば、無理せず打ち明けてみましょう。時には直接関係のない人（子育ての怒りなら、ママ友以外の友人など）に話を聞いてもらうことも、全く違う視点からの意見がもらえて効果的です。

例：子育て編
まずは夫に話を聞いてもらい、「私が怒ったら夫がフォロー、夫が怒ったら私がフォローする」などルールを決めて子どもの逃げ場を作る
例：ビジネス編
同僚や上司に、「もし私が強めに叱っていたら、彼をフォローしてください」「行き過ぎた表現をしていたら、私にも注意してください」などとSOSを出しておく

4.「怒らない自分」を目指す

怒りの感情は突発的なものとはいえ、多くの場合はそれまでの状況や環境が重なった結果として現れるものです。日常的な習慣を改善したり、怒りのパターンをあらかじめ把握しておくことで、長期的に「怒らない自分」になることを目指しましょう。

・怒りの原因を知り、発想を転換する
怒りを感じた時に、「自分は今なんでムッとしたんだろう」と振り返ることで、怒りの感情を客観視できます。自分の怒りのクセを把握しておくと、回避することに役立ちます。

例：子育て編
「子どもに本気で怒ったことなんてない」というママ友と自分を比べて、いつもイライラしてしまう
⇒そもそも優しそうな他のお母さん達と、自分を決して比べないようにする
例：ビジネス編
時間に余裕がない時に重要でない依頼をされると、ついぶっきらぼうに対応してしまう
⇒タスクが立て込んでいるときは、話しかけられないよう別室で作業する

・定期的な楽しみを作っておく
根本的な解決にはならなくても、「自分へのご褒美」を用意しておくことは効果的です。行き所のない感情を緩和するためには、少し習慣を変えて対処してみましょう。

例：子育て編
・子どもが寝たら大好きなテレビドラマを見る
・ヨガや水泳などの運動を生活に取り入れる
例：ビジネス編
・仕事終わりに行く、いきつけのお店を作る
・仕事に役立つ資格の勉強を始めてみる

怒りのマネジメント実践テクニック！